3 idées reçues sur le véganisme, démystifiées

1. « Le tofu, c’est fade »

Il est vrai que le tofu nature a un goût très neutre, mais c’est justement son avantage. Comme le dit une nutritionniste, « si vous trouvez les fruits et légumes fades, c’est que vous ne savez pas cuisiner ! » Autrement dit, tout est dans la préparation. Le tofu agit comme une éponge à saveurs : bien pressé et mariné avec des ingrédients goûteux, il s’imprègne de vos épices, sauces ou marinades préférées. Par exemple, une diététiste recommande de choisir un tofu ferme, de le presser pour en extraire l’eau, puis de le mariner (avec sauce soya, huile de sésame, gingembre, ail, citron, etc.) avant de le faire griller ou rôtir. Cela donne une texture dorée et croustillante et un tofu plein de saveur.

En plus d’être polyvalent en cuisine, le tofu est riche en nutriments. C’est une excellente source de protéines végétales complètes. Selon Santé Canada, une portion de 150 g de tofu fournit entre 7 g et 21 g de protéines (le tofu soyeux en contient ~7 g, le tofu ferme jusqu’à ~21 g). Le tofu apporte ainsi des protéines comparables à la viande, tout en étant pauvre en gras saturés. Bref, s’il est fade tout seul, il suffit de le cuisiner avec un peu de créativité pour le rendre délicieux – et profiter de ses bienfaits nutritionnels.

2. « Les véganes sont carencés »

Cette idée reçue revient souvent : sans produits animaux, on manquerait de protéines, de fer, de calcium, etc. Pourtant, une alimentation végétalienne bien planifiée peut couvrir tous nos besoins. Les plus grandes associations de nutritionnistes affirment qu’un régime végane équilibré est sain et nutritionnellement adéquat à tous les stades de la vie en plus d’être associé à des bénéfices pour la santé. La clé, c’est de manger varié et d’apporter certains nutriments de façon adéquate. Voici quelques points importants :

• Vitamine B12 : C’est la seule vitamine qui fait défaut dans le règne végétal. Les véganes doivent donc la prendre via des aliments enrichis ou des suppléments afin d’éviter toute carence. C’est une recommandation standard pour tous les végétaliens.
• Fer : On trouve du fer dans de nombreux aliments végétaux (légumes verts, légumineuses, tofu, noix, grains entiers, etc.). Bien que le fer d’origine végétale soit un peu moins bien absorbé par l’organisme, les études montrent qu’on n’observe pas plus d’anémie chez les véganes que chez les omnivores – la plus grande consommation de végétaux compense la moindre absorption. En pratique, un régime végétal varié fournit suffisamment de fer pour éviter les carences, surtout si on l’associe à des aliments riches en vitamine C (qui booste l’absorption du fer).
• Protéines : Les protéines ne sont pas réservées à la viande ! Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.), le tofu, le tempeh, les produits à base de soya, les noix, les graines et les céréales complètes apportent tous des protéines. En combinant ces sources au fil de la journée, on obtient tous les acides aminés essentiels. Les vraies carences en protéines sont extrêmement rares elles relèvent surtout d’une sous-alimentation grave (malnutrition) plutôt que du choix d’un régime végane. En d’autres termes, un végane qui mange à sa faim et de façon équilibrée aura ses besoins en protéines couverts sans difficulté.
• Oméga-3 : On associe souvent les oméga-3 aux poissons, mais il existe des sources végétales riches en oméga-3. Par exemple, les graines de lin, de chia, de chanvre, les graines de citrouille ainsi que les noix (noix de Grenoble, amandes, etc.) en fournissent en abondance. Les huiles végétales comme l’huile de lin ou de caméline sont également d’excellentes sources d’oméga-3.

En somme, être végane ne rend pas “carencé” dès lors qu’on adopte une alimentation variée, suffisante en calories, et qu’on reste attentif aux quelques nutriments clés (notamment la B12). Les professionnels de santé confirment qu’avec ces précautions, le régime végétalien peut combler tous les besoins sans risque de carence.

3. « C’est trop cher »

Beaucoup imaginent que manger végane coûte très cher – en partie à cause des produits végétaliens transformés (par exemple les fauxmages, simili-carnés, laits végétaux spéciaux) qui peuvent afficher des prix élevés. Cependant, cela tient surtout au fait que ces alternatives sont encore nouvelles sur le marché : c’est une simple question d’offre et de demande. Au fur et à mesure que la demande augmente, les prix baissent, et on le constate déjà sur de nombreux produits. Surtout, il n’est pas obligatoire de remplir son panier uniquement de produits spéciaux onéreux pour manger végane. Les aliments de base d’origine végétale sont parmi les moins chers : pensez aux légumineuses (lentilles, pois, haricots secs), au riz, aux pâtes, aux pommes de terre, aux fruits et légumes de saison, etc. En cuisinant soi-même avec ces ingrédients bruts, on peut se composer des menus très sains à faible coût. D’ailleurs, une nutritionniste québécoise remarque que depuis qu’elle privilégie les fruits, légumes, céréales et autres produits simples, le total de son épicerie a significativement diminué preuve qu’une assiette végétale peut revenir moins cher qu’une assiette carnée classique.

Les études confirment d’ailleurs que le véganisme n’est pas un luxe, bien au contraire. Une récente étude de l’Université d’Oxford a montré que dans les pays occidentaux, adopter un régime végétarien ou végétalien pourrait réduire le budget alimentaire d’environ un tiers par rapport à un régime incluant de la viande. De même, au Royaume-Uni, une analyse de marché a calculé que des repas sans viande revenaient en moyenne 40 % moins chers que les repas équivalents avec viande ou poisson. En pratique, manger végé consiste surtout à remplacer des produits coûteux (viandes, fromages…) par des équivalents végétaux souvent meilleur marché (légumes secs, céréales, tofu, etc.). Résultat : le panier d’épicerie s’allège aussi bien que l’assiette !

Sources : Rapports scientifiques et gouvernementaux sur la nutrition, études académiques et témoignages de professionnels de santé ont été utilisés pour appuyer ces informations (Santé Canada, Oxford University/Lancet, Académie de nutrition et diététique, etc.) Les chiffres et recommandations proviennent de sources fiables afin de tordre le cou à ces mythes répandus sur l’alimentation végétalienne.